Kaygı yalnızca zihinsel bir deneyim değildir. Beyin, bedeni tehdit algısına hazırlayan sistemleri harekete geçirdiğinde kalp atışında hızlanma, nefes değişikliği, kaslarda gerilim, mide-bağırsak hareketlerinde değişiklik, terleme veya baş dönmesi gibi bedensel belirtiler ortaya çıkabilir.
Bu nedenle bazı kişilerde psikolojik stres bedensel belirtilerle daha görünür hale gelebilir. Buna somatik belirtiler denir. Ancak bedensel bir belirtiyi otomatik olarak “psikolojik” kabul etmek doğru değildir. Yeni, şiddetli veya devam eden fiziksel belirtilerin öncelikle uygun tıbbi değerlendirmeden geçmesi önemlidir.
Psikoterapide beden-zihin ilişkisi çalışılırken amaç bedensel belirtileri yok saymak değil, kişinin bedeninden gelen sinyalleri daha doğru okuyabilmesine yardımcı olmaktır.
Bunun için örneğin;
Yavaşlamak:
Kaygı yükseldiğinde hemen çözüm üretmek yerine birkaç dakika bedensel durumu fark etmek.
Nefesi gözlemlemek:
Nefesi zorla değiştirmeden önce nasıl olduğunu fark etmek; uygun durumlarda yavaş ve rahat nefes çalışmaları kullanmak.
Kasları gevşetmek:
Özellikle çene, omuz, boyun ve karın bölgesindeki istemsiz kasılmaları fark etmek.
Duyusal farkındalık:
Ayakların yere temasını, bulunduğumuz ortamın seslerini ve bedenin temas noktalarını fark etmek.
Düşünceyi bedenden ayırmak:
“Kalbim hızlı atıyor, demek ki kötü bir şey olacak” yerine “Şu anda bedenim alarm halinde ve bu alarmın kendisi bir tehlike kanıtı değil” diyebilmek.
2024 tarihli sistematik araştırmalar; gevşeme, beden odaklı uygulamalar, mindfulness ve bazı nefes çalışmalarının kısa süreli kaygı belirtilerinin azaltılmasında yararlı olabileceğini göstermektedir.
Bedenle çalışmanın temel amacı bedenimizi kontrol etmek değil, bedenimizin verdiği sinyalleri daha güvenli ve doğru bir şekilde anlamayı öğrenmektir.
Kaynakça
- Chin, P. et al. A systematic review of brief respiratory, embodiment, cognitive, and mindfulness interventions to reduce state anxiety. Frontiers in Psychology, 2024.
- Shao, R., Man, I. S. C. & Lee, T. M. C. The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review. Mindfulness, 2024.