Duygu düzenleme, bir duyguyu ortadan kaldırmak veya sürekli sakin kalmak anlamına gelmez. Daha çok kişinin yaşadığı duyguyu fark edebilmesi, anlamlandırabilmesi, yoğunluğunu tolere edebilmesi ve davranışlarını duygunun otomatik yönlendirmesine bırakmadan seçim yapabilmesi ile ilgilidir.
Örneğin öfkelendiğimizde hemen tepki vermek yerine kısa bir süre durabilmek; kaygılandığımızda düşüncelerimizi gerçeklerden ayırabilmek; üzüldüğümüzde kendimizi eleştirmek yerine yaşadığımız duyguyu kabul edebilmek duygu düzenlemenin parçalarıdır.
Günlük yaşamda kullanılabilecek bazı araçlar şunlardır:
Duyguyu adlandırmak:
“Şu anda kötü hissediyorum” yerine “Şu anda kaygı, hayal kırıklığı ve belirsizlik hissediyorum” diyebilmek.
Bedensel farkındalık:
Kalp atışı, kas gerginliği, nefes, mide ve beden sıcaklığı gibi sinyalleri fark etmek.
Duyguyla davranışı ayırmak:
“Öfkeli olmam, öfkeme göre hareket etmek zorunda olduğum anlamına gelmez.”
Bilişsel yeniden değerlendirme:
“Bu düşüncenin başka bir açıklaması olabilir mi?” diye bakmak.
Dikkati yönlendirmek:
Yoğun duygunun içerisinde kaybolmak yerine kısa bir yürüyüş, duyusal farkındalık veya nefes çalışmasıyla dikkati bedene ve şimdiye getirmek.
İlişkisel destek:
Güvenilen biriyle konuşmak ve kişinin duygusunu tek başına taşımak zorunda olmadığını hatırlamak.
2024 yılında yayımlanan sistematik derlemeler, bilişsel davranışçı yaklaşımlar, DBT ve mindfulness temelli bazı müdahalelerin duygu düzenleme güçlüklerinin azaltılmasında yararlı olabileceğini göstermektedir.
Buradaki amaç “hiçbir şey hissetmemek” değil; hissettiğimiz şeyle aramızda bir seçim alanı oluşturabilmektir.
Kaynakça
- Saccaro, L. F. et al. Interventions targeting emotion regulation: A systematic umbrella review. Journal of Psychiatric Research, 2024.
- Martínez-Priego, C. et al. Strategies and goals in Emotion Regulation models: A systematic review. Frontiers in Psychology, 2024.